gambe pesanti?

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Tutti noi abbiamo avvertito che, con il passare dei chilometri, la
stanchezza si fa sentire: le gambe diventano sempre più pesanti, i muscoli


sono indolenziti e le articolazioni dolgono. E’ fisiologico che la
sommatoria derivante dall’esaurimento energetico e dalle contrazioni e le
sollecitazioni da impatto, riducano la capacità contrattile dei muscoli.
Chilometro dopo chilometro si avverte che le spinte delle gambe perdono
efficienza, la falcata si fa più corta, la velocità si riduce e lo sforzo
aumenta. E’ così per tutti, ovviamente, perché è una legge fisiologica, ma
ci sono podisti che si stancano prima di altri. Le differenze soggettive
dipendono essenzialmente dall’efficienza fisica, vale a dire dal grado di
allenamento ed anche dagli effetti del peso corporeo. Logico dedurre che i
corridori più allenati e più leggeri si stancano più tardi di quelli meno
efficienti e pesanti. Se in quest’ultimo caso è necessario intervenire con
un controllo nell’assunzione calorica, nel primo aspetto si deve agire
invece con l’allenamento.
Per migliorare la tenuta muscolare, la soluzione più semplice è abituarsi a
percorrere più chilometri, in maniera da adattare le fibre muscolari a
sostenere più sollecitazioni. Ciò non è tuttavia sufficiente perché stimoli
di bassa intensità, necessari per correre molto a lungo, possono risultare
inadeguati alla tenuta muscolare. E’ risaputo che per correre tanto la
falcata è breve e ciò evidenzia poca forza. Per esempio, un centista ha meno
tenuta muscolare di un maratoneta anche se percorrere molti più chilometri.
Per migliorare l’efficienza muscolare, ed avvertire quindi con minor enfasi
gli effetti della stanchezza, è necessario aumentare la forza delle fibre
dei muscoli delle gambe. Si può quindi agire migliorando il tono muscolare
con appropriate esercitazioni sia con sovraccarichi, sia a carico naturale.
Nella prima ipotesi si fanno “i pesi”, puntando a migliorare la forza
resistente: numerose ripetizioni per ogni esercizio, usando un carico tale
da consentire di svolgere tecnicamente bene 20 prove (per 2-3 serie).
Nella seconda ipotesi, si fanno esercizi in cui è il peso corporeo a
rappresentare la resistenza. Molto utili sono gli squat, lo step (salire e
scendere da un gradino alto 40 centimetri con la stessa gamba) e i balzi a
rana.
Infine, per chi non gradisce, o non ha tempo per svolgere le esercitazioni
elencate, resta la corsa in salita. Si può migliorare l’efficienza muscolare
(forza resistente) correndo su percorsi collinari. In una seduta di 1h/1h30’
vengono inserite salite di varia lunghezza, in modo da totalizzare 3-5
chilometri. La pendenza della strada non deve essere molto elevata, tale da
affaticare eccessivamente e costringere a ridurre la durata della seduta, ma
si possono superare pendenze del 10%. Nell’organizzare le salite, meglio
inserire all’inizio le più lunghe ed impegnative, perché nella seconda parte
della seduta, quando si è più stanchi, sono sufficienti salite di poche
centinaia di metri per sollecitare adeguatamente le fibre muscolari. Meglio
evitare di percorrere tanta salita consecutivamente, sia perché lo stimolo
si diluisce, sia perché si deve percorrere di conseguenza tanta discesa in
un solo colpo.
Ad enfatizzare la tenuta muscolare c’è la corsa in salita fuori strada: il
fondo sterrato (e in erba) toglie ai piedi la risposta elastica della
superficie, e quindi si deve fare più forza a terra per tenere la stessa
andatura. Un allenamento di efficienza muscolare (pesi, esercizi a carico
libero, sedute collinari/trail) va svolto ogni 5 giorni nella fase di
allenamento di costruzione/specifico, mentre basta un richiamo ogni 8-10
giorni nei periodi di preparazione più impegnativi e nei cicli agonistici.

 

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