Come prepararsi alla corsa campestre

Per un runner la corsa campestre ha sempre un fascino particolare: è una sorta di sfida con la natura, in quanto deve misurarsi con ostacoli come buche, sassi e radici, magari correndo su fondi fangosi sotto la pioggia. Per eccellere in questa specialità, un podista deve avere una buona preparazione atletica, in particolare pe

r quanto riguarda forza e resistenza muscolare.
Per iniziare, un runner che punta a partecipare a una gara di corsa campestre può eseguire esercizi come affondi e squat, che aiutano a migliorare il livello generale di forza degli arti inferiori. Nel caso degli affondi, che vengono eseguiti a corpo libero ed eventualmente anche impugnando piccoli pesi (2-3 kilogrammi), si fa un passo avanti con una delle due gambe: a questo punto si piega quella opposta, fino a portare il ginocchio a sfiorare il terreno; poi si ritorna alla posizione iniziale. Passando agli squat, con un bilanciere appoggiato sule spalle e partendo dalla posizione eretta, il runner flette le ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento: poi spinge verso l’alto con le gambe, distendendosi.
Nella fase iniziale, gli allenamenti preparatori alla corsa campestre includono anche esercizi di stretching e alcuni minuti (massimo 20) di corsa lenta. Con l’avvicinarsi della data di gara, il runner può variare la seduta, sostituendo ad affondi e squat esercizi come la corsa a ginocchia alte o la corsa calciata dietro. Aumenta anche il tempo dedicato alla corsa: l’obiettivo è quello di aumentare gradualmente la distanza coperta, sempre mantenendo un ritmo medio/basso. Si consiglia di variare la velocità, alternando kilometri a ritmo lento con altri a ritmo veloce, e di mettersi alla prova anche su itinerari mossi, che prevedano il susseguirsi di tratti in pianura e brevi salite.
È bene poi che il runner corra su terreni simili a quello di gara, anche per adattarsi alle scarpe chiodate. L’intensità degli allenamenti va diminuita nella settimana precedente la corsa campestre, così da non stressare i muscoli: in questo caso, sono sufficienti sedute di corsa lenta abbinate ad allunghi

da polase sport.it

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